Chạy bộ có thể giúp bạn tăng chiều cao bằng cách kích thích sản sinh hormone tăng trưởng và tăng cường các cơ quanh cột sống. Ngoài ra, quá trình chữa lành các vết nứt trên xương do chạy bộ cũng góp phần cải thiện chiều dài của xương. Chạy bộ là một trong những môn Trong đó, việc chạy bộ khoảng 45 – 60 phút/ngày, 3 – 5 lần/tuần sẽ giúp cơ thể tăng tiết mồ hôi làm giảm căng thẳng, stress cũng như trầm cảm. Đồng thời giúp đạt được 50 – 85% nhịp tim tối đa của bạn. 1.3. Chạy bộ nhằm tăng sức bền Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào? Mọi người chạy vì nhiều lý do, bao gồm để giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và cạnh tranh trong các cuộc đua. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, bạn có thể tự hỏi liệu chạy bộ có giúp ích hay cản trở nỗ lực của bạn Nếu muốn tăng kích thước vòng 3, cải thiện tốc độ chạy và sức mạnh, chạy ngắn là lựa chọn hợp lý. Tuy nhiên, nếu quan tâm tới sức bền và chạy các cự ly dài như bán marathon và marathon, chạy dài là lựa chọn phù hợp. Cần lưu ý, đây không phải là lựa chọn tối ưu Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe lại giảm cân an toàn ⭐ là một trong những sản phẩm mà CÂN ĐIỆN TỬ TIẾN ĐẠT đang phân phối cung cấp ⭐ Liên hệ 0906.300.149 để nhận thông tin chi tiết thêm về báo giá mua bán hay giá bán ⭐ Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe lại giảm cân an toàn mà bạn đang tìm kiếm ⭐. Vay Tiền Nhanh. Một vóc dáng săn chắc luôn là điều ai cũng hướng tới, nhưng điều này không phải dễ dàng. Vậy liệu có cách tăng cơ giảm mỡ nào hiệu quả hay không? Liệu bạn có thể cùng lúc đạt được 2 mục tiêu quan trọng đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp? Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ làm sao để giảm mỡ tăng cơ đúng chuẩn!Trước tiên, để có thể giải quyết câu chuyện này, bạn cần phải hiểu rõ 1 số điều. Muốn đốt mỡ và tăng cơ không hề dễ dàng. Điều này đòi hỏi rất nhiều thời gian và công sức vì 2 cái này như 2 con đường ngược chiều nhau. Do đó, bạn cần phải kiên trì và áp dụng đúng khoa học những gì được liệt kê dưới đây. Ngoài ra, công thức luôn chỉ xoay quanh ăn uống + tập luyện + nghỉ tích chi tiết cách tăng cơ giảm mỡ như thế nào là hiệu quảTrước khi bắt đầu, chúng tôi sẽ tiến hành phân tích từng chi tiết nên bạn cần phải đọc thật kỹ và nếu thấy chỗ nào có đường dẫn bấm vào thì nên xem để hiểu I Tối ưu dinh dưỡngNếu bạn hỏi đâu là điểm quan trọng nhất, thì đây chính là quyết định. Nếu bạn không ăn uống đúng cách, bạn sẽ thất bại. Dù bạn có cố gắng tập luyện cỡ nào mà ăn uống sai thì mọi thứ cũng chẳng có gì cả đâu nhé!1. Tăng proteinChắc chắn đây là yếu tố cực kỳ quan trọng! Bạn chắc chắn đã nghe nhiều về việc bổ sung protein. Protein được tạo thành từ các amino axit - chính là những thành phần tạo nên cơ bắp. Nếu không có protein, cơ bắp sẽ không thể nào phát triển. Dù bạn có bỏ bất kỳ điều gì, nhưng tuyệt đối không được bỏ đạm nhé!Bổ sung protein/ trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ lượng đạm cần thiết mỗi ngày. Bạn nên xem bài viết nên ăn bao nhiêu đạm mỗi dạng các nhóm thực phẩm giàu protein. Trong đó, bạn có thể tập trung vào các món như đậu nành, thịt, cá, trứng, sữa...Cơ thể bạn đốt cháy năng lượng theo thứ tự từ carbs, fat và protein. Vậy thì khi bạn ăn 1 chén yến mạch trước khi tập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy yến mạch. Tuy nhiên, khi bạn ăn 1 quả trứng cho bữa sáng, cơ thể bạn lại đốt cháy lượng mỡ dư thừa chứ không đốt trứng. Điều này sẽ giúp bạn hiểu vì sao nên ăn protein để xây dựng Điều chỉnh lượng carbsCarbs chính là nguyên nhân khiến cho cơ thể dễ bị tích tụ nhiều calo, đặc biệt là vùng bụng. Tuy nhiên, nó cũng là nguồn năng lượng để cơ thể duy trì. Nếu thiếu, cơ thể sẽ không hoạt động được, hệ trao đổi chất suy giảm và giảm testosterone. Điều này sẽ gây ra nhiều vấn đề cho vì cắt giảm lượng carbs, bạn nên học cách xoay vòng nó theo 1 cách khoa học. Điều này sẽ giúp cơ thể quen dần. Cơ thể bạn sẽ giảm được nguy cơ mất năng lượng quá nhiều. Bạn có thể áp dụng công thức ăn như sauĂn ít carbs trong vài ngày, sau đó dành 1-2 ngày ăn carbs vừa phải và 1 ngày là ăn nhiều ít carbs trong vài tuần, sau đó là 1 tuần nhiều ra, theo chúng tôi, bạn không cần phải đi theo công thức quá cứng nhắc như trên. Chỉ cần nhớ rõ nguyên tắc là bạn đang cần giảm mỡ nên sẽ giảm lượng carbs. Điều này hoàn toàn có thể giải quyết bằng cách ăn carbs chậm. Đây là loại tinh bột giúp bạn no lâu. Khi bạn no lâu chắc chắn khả năng nạp nhiều carbs hay calo là thấp hơn và năng lượng được dàn trải. Carbs nhanh sẽ làm bạn nhanh no nhưng lại nhanh tôi khuyên bạn nên chuyển sang ăn gạo lứt, khoai lang, rau củ... để gia tăng lượng carbs chậm và chất xơ. Tất cả hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ của bạn diễn ra tốt hơn vì giảm Chỉ dùng chất béo tốtChất béo cũng có vai trò cực kỳ quan trọng. Nếu không có nó, cơ thể bạn sẽ mất đi hệ miễn dịch. Chất béo giúp bạn no, cân bằng insulin và giúp cung cấp nhiều năng chắn là bạn sẽ không muốn bỏ nó đâu. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chất béo nào cũng tốt và bạn cần phải ăn đúng nhưng vừa đủ. Chúng tôi đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết các nguồn chất béo tốt. Bạn có thể vào xem nhưng nhớ chỉ nên ăn ít thôi nhé vì nhiều sẽ dư Lên thời gian bữa ănNhững gì bạn ăn không ảnh hưởng tới lượng calo bạn đốt trong khi tập, nhưng nó sẽ ảnh hướng tới việc bạn đốt calo nào. Chắc chắn ai cũng muốn xử lý calo bạn đi tập vào buổi sáng, hãy tập trước khi bắt đầu ăn sáng. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo dư thừa để tạo năng bạn đi tập vào buổi chiều, hãy ăn 1 bữa nhỏ với carbs chậm và protein. Điều này sẽ giúp bạn có dư năng lượng trong suốt buổi tập và hạn chế tích mỡ cũng như thiếu năng Bổ sung caffeine trước khi đi tậpChắc chắn bạn cũng biết rằng các loại thực phẩm bổ sung pre-workout đều có caffeine. Caffeine có thể có trong cà phê hoặc trà vì nó sẽ giúp cho bạn tỉnh táo và đốt cháy calo nhiều hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine giúp đốt mỡ nhiều hơn khi tập phê theo nghiên cứu giúp kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng khả năng đốt mỡ. Lưu ý, không được uống quá nhiều vì không tốt cho sức khỏe và gây mất bạn dị ứng caffeine và muốn đốt mỡ, hãy mua viên Lipo 6 Stim Free. Đây là sản phẩm đốt mỡ. Nó cực kỳ an toàn và không gây mất ngủ nhé! 6. Uống nướcNước đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì nó sẽ giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn, loại bỏ độc tố, giúp da đẹp hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ. Cơ bắp của bạn cần bù nước để hoạt động tốt hơn. Do đó, bạn không thể thiếu nước. Hãy chú ý bổ sung nước đầy đủ suốt cả tốt nhất là luôn chuẩn bị 1 cái chai bên cạnh để uống bất kỳ lúc nào bạn có thể. Đặc biệt, trong khi tập bạn cần phải uống. Tránh không để khát! Khi khát, đầu óc bạn khó tập trung và dễ làm rơi tạ nhé!Phần II Tối ưu tập luyệnPhần tiếp theo chính là lúc chúng ta bắt đầu phải đứng dậy và đi tập thôi. Đơn giản vì đây sẽ là cách để cơ thể bạn đốt mỡ và kích thích cơ bắp. Nếu không có tập, cơ bắp bạn khó mà xây dựng và phát Lên lịch tập luyệnChắc chắn là bạn muốn lên thời gian bữa ăn và thời gian tập luyện gắn kết với nhau. Do đó, hãy luôn nhớ phải tạo được mối quan hệ tương hỗ. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu được ăn uống đủ chất. Vì vậy, trước khi đi tập, hãy luôn ăn 1 bữa khi đi tập, bạn nên chú ý tới bài viết ăn gì trước và sau tập. Điều này là rất cần thiết để đảm bảo bạn có năng lượng và tránh mất cơ. Nếu bạn không ăn, chắc chắn bạn sẽ dễ bị ngất trong khi tập. Năng lượng không có thì sức đâu mà tập?2. Tập tạBạn không thể nào xây dựng cơ bắp từ các bài tập Cardio được mà đó phải là từ tập thể hình. Các bài tập phổ biến như Bench Press, Squat... Hãy luôn tập đều các nhóm cơ từ trên xuống dưới, đừng bỏ qua nhóm cơ nào. Đây sẽ là cách để giúp cơ thể đẹp nhé!Để có thể giúp bạn tập luyện đạt hiệu quả, bạn cần phải đọc kỹ bài viết hướng dẫn chia lịch tập tạ. Chỉ khi biết mình tập gì, bạn mới có được mục tiêu. Từ đó bạn sẽ cố gắng nỗ lực để hoàn Tập CardioNgoài việc tập tạ, bạn phải đảm bảo mình đốt cháy lượng mỡ thừa bằng các bài tập Cardio. Bạn có thể tập các bài mình thích hoặc chạy bộ, đạp bài tập này sẽ đốt được lượng mỡ thừa bạn đang muốn bỏ đi, từ đó giúp cơ bắp hiện rõ hơn. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc tập nhé vì nếu tập quá nhiều trong giai đoạn này rất dễ làm mất cơ. Do đó, hãy đi theo đúng lộ trình. Mọi thứ cần sự tính toán. Tốt nhất là cứ bám sát lịch cho bạn 66 bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân siêu nhanh4. Điều chỉnh việc nghỉ ngơiNghỉ ngơi tưởng chừng không quá quan trọng là bạn có thể làm gì cũng được. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách sẽ giúp nó trở nên tốt hơn và đảm bảo được cơ thể phát triển cách tốt nhất là hãy tìm những thứ đơn giản bạn có thể làm mà không gây ra áp lực quá nhiều cho cơ bắp. Bạn có thể đi bộ dạo trong công viên hay đi bơi nhẹ nhàng thoải mái, chủ yếu là thư giãn cơ bắp. Điều này giúp hệ trao đổi chất luôn hoạt Thay đổi cường độ tập luyệnNếu bạn muốn xây dựng nhiều cơ hơn, bạn cần phải gia tăng mức tạ lên mỗi ngày nhé! Điều này sẽ giúp cơ thể luôn kích thích để phát triển, nhưng bạn phải đảm bảo mình có thể kiểm soát. Nếu không, tạ sẽ dễ rơi lắm đó. Hãy luôn kích thích bản thân vượt qua chính mình, có thể hôm nay bạn hít đất được 10 cái, 3 ngày sau hãy cố gắng lên 11 khởi động làm nóng người trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Điều này sẽ giúp cơ bắp có sự chuẩn bị sẵn sàng, tránh bị sốc và gây ra các chấn III Kiên trì và quyết tâmMọi thành công đều sẽ có thất bại. Nếu bạn không thể vượt qua, bạn sẽ mãi mãi không thành công. Hãy luôn kiên trì và nhẫn nại vì điều bạn đang làm cực kỳ khó. Hãy dùng lòng quyết tâm để đạt được!1. Quyết tâmTất cả mọi thứ đều phụ thuộc vào bạn. Bạn không thể thành công nếu thiếu đi 100% nguồn năng lượng. Hãy viết tất cả mọi thứ ra để tạo động lực. Luôn đi theo đúng những gì bạn cần. Đi theo đúng kế hoạch sẽ đảm bảo bạn ít sai lầm. Điều này sẽ giúp bạn giảm đi tỉ lệ thất bại và biết mình cần phải sửa bạn muốn biết làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ, bạn cần phải đảm bảo ăn và tập đúng. Điều này không phải chuyện ngủ dậy là có. Điều này không phải kéo dài 2-3 tháng mà là cần nhiều hơn nữa 5-6 tháng. Để đạt được, bạn cần phải quyết tâm!2. Viết 1 lịch trình tập luyện cụ thểNhư đã nói ở trên, bạn cần phải có 1 lịch tập cụ thể để đảm bạo mình luôn đi theo đúng và đạt được nó. Điều này rất quan trọng vì bạn nhiều khi rất bận và làm biếng. Chỉ khi nào nhìn lịch đó, bạn sẽ thấy mình không được Lên lịch chế độ ănQuay trở lại việc ăn uống là rất quan trọng. Bạn cần phải đảm bảo mình luôn ăn đúng giờ và đủ chất. Hãy luôn cố gắng để tự nấu ăn. Đây là cách để đảm bảo an toàn và đảm bảo bạn sẽ không bị dư chất như chất béo. Ngoài ra, hãy cố gắng đa dạng thức ăn. Bạn không nên suốt ngày ăn cá. Thay vào đó, tại sao bạn không ăn ức gà...Tổng hợp 26 nguyên tắc ăn uống và tập luyện để tăng cơ giảm mỡDưới đây là các nguyên tắc được tổng hợp dựa trên các kinh nghiệm và nghiên Ăn nhiều proteinProtein hay còn gọi là đạm là 1 dưỡng chất cực kỳ quan trọng cho sự phát triển của cơ thể. Không chỉ giúp bạn no lâu mà còn giúp bạn gia tăng hàm lượng protein để nuôi cơ bắp và đốt cháy calo nữa. Lý do vì khi bạn nạp protein, cơ thể liên tục đốt cháy calo để xử lý nhé!2. Nạp protein 4 tiếng/lầnThường xuyên bổ sung protein chính là cách tốt nhất để tối ưu quá trình tổng hợp protein. Thường xuyên không có nghĩa là liên tục không ngừng. Bạn cần dàn trải protein. Điều này có nghĩa là cứ khoảng 4 tiếng thì nạp 1 lần để đảm bảo cơ thể luôn đầy đạm và cơ bắp có đủ năng Thường xuyên ăn nhiều rau xanhCác loại rau xanh chứa rất nhiều dưỡng chất mà lại ít calo. Nó giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Khi bạn đang ở trong giai đoạn siết cơ cắt nét, cứ mỗi bữa ăn chính đều phải ăn nhiều xoăn giúp giảm cholesterol, cải bó xôi lại rất giàu protein và dưỡng chất. Ngoài ra, còn rất nhiều. Luôn đa dạng các loại rau. Cứ mỗi ngày bạn sẽ đổi 1 lần để đảm bảo bạn không bị ngán mà các loại rau củ sẽ giúp bữa ăn ngon miệng hơn đó nhé!4. Dành thức ăn chứa tinh bột nhanh sau buổi tậpCác loại tinh bột có hàm lượng glycemic thấp như rau xanh, trái cây... sẽ làm gia tăng hàm lượng calo. Tuy nhiên, điều này rất thấp và bạn không cần phải tránh xa hoàn toàn với ăn các loại carbs chứa tinh bột nhanh sau buổi tập vì nó sẽ giúp quá trình phục hồi nhanh hơn. Sau khi tập, cơ thể bạn bị thiếu hụt glucose và glycogen. Khi ăn carbs nhanh, cơ thể sẽ giúp bạn đẩy nhanh việc phục hồi năng lượng. Bạn nên ăn trái cây, cơm trắng, miến, phở...5. Ăn vì số lượngĂn nhiều các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng không chứa nhiều calo sẽ khiến bạn nhanh no nhưng lại không gây tích trữ mỡ. Bạn nên ăn nhiều cải bắp, cải bó xôi... Chúng chứa rất ít calo, nhưng lại giàu chất xơ và dinh dưỡng, đảm bảo bạn không bao giờ vượt ngưỡng ra, bạn có thể tận dụng thêm lòng trắng trứng cũng rất tốt. Bạn chẳng cần phải lo lắng đâu. Chỉ việc ăn và bạn sẽ thấy mình không tăng cân. Nhưng đổi lại bạn sẽ tăng cơ vì có nhiều Uống nhiều nướcthiếu nước sẽ khiến cho sức mạnh thể chất và tinh thần sụt giảm. Do đó, bất cứ khi nào thấy bạn đang hơi khát, hãy uống nước ngay nhé. Tốt nhất là cứ uống liên tục cho chắc nhé!7. Không giảm mỡ nhiều và nhanhĂn chất béo không làm bạn mập, do đó đừng có cố gắng giảm lượng chất béo trong cơ thể xuống quá thấp. Những chế độ ăn kiêng giảm béo quá mức sẽ gây ra ảnh hưởng tai béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, chuyển vitamin vào máu. Bạn nên tập trung bổ sung các loại axit béo tốt mà thôi Cắt giảm đồ ăn vặtHàm lượng calo từ trà sữa, bánh tráng trộn... là cực kỳ lớn, tương đương với 1 bữa ăn chính nhưng lại chẳng có dưỡng Lên kế hoạch bữa ăn trong tuầnDù bạn đang trong quá trình nào đi chăng nữa, việc ăn uống luôn đóng vai trò quan trọng. Do đó, hãy chú ý ăn uống khoa học và không bỏ bữa. Hãy ghi chép lại những gì bạn ăn. Điều này giúp bạn kiểm soát quá trình tiến triển và điều chỉnh. Viết ra sẽ giúp bạn dễ tính lượng Hấp thụ proteinNếu là người thích tập thể hình, bạn cũng hiểu vì sao cách làm tăng cơ giảm mỡ cắt nét bắt buộc cơ thể phải nạp đủ đạm. Thiếu đạm sẽ khiến cho cơ bắp không phát triển. Điều này khiến cho bạn càng cố gắng càng thất bại!Nếu chỉ tập trung bổ sung các loại thực phẩm tự nhiên thì không đủ, bạn cần sử dụng sữa Whey như sữa R1 Naturally Protein. Người tập tạ rất cần protein tinh khiết này! 11. Loại bỏ các món ăn không dinh dưỡngNếu đang trong quá trình giảm mỡ mà bạn cứ suốt ngày nhìn thấy bánh ngọt trong tủ lạnh, thì làm sao kiềm lòng nổi. Vậy thì cách tốt nhất là bỏ hết đi và chuẩn bị trái cây!12. Đọc thông tin dinh dưỡngNgay từ lúc này, bạn hãy tập cho mình thói quen đọc các thành phần dinh dưỡng. Đừng chỉ chăm chỉ quá mức vào các thành phần như protein, carbs, fat mà nên tập đọc hết đi nhé vì các thành phần khác cũng rất quan Đừng bỏ quên BCAATrước tiên, hãy đọc kỹ bài viết BCAA là gì. BCAA sẽ giúp phục hồi cơ bắp. Chúng kiềm hãm quá trình cơ bắp bị phá hủy sau khi tập và đẩy nhanh quá trình tổng hợp đạm. Uống BCAA sẽ giúp cơ thể tổng hợp protein và đốt mỡ tốt hơn đó nhé! Để đảm bảo bạn chọn được loại phù hợp với giá cả rẻ, chúng tôi đã chuẩn bị các loại BCAA nào tốt dành cho Dùng ZMA trước khi đi ngủZMA là hỗn hợp của kẽm, magie và vitamin B6 - được dùng để uống trước khi đi ngủ, giúp ngủ ngon. Ngủ đủ giấc đóng vai trò cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn đạt được mục tiêu. Trong giấc ngủ, cơ thể sẽ phát triển cơ và đốt cháy rất nhiều mỡ đó nhé!Tuy nhiên, đối với người tập chuyên nghiệp thì bạn nên bổ sung, còn đối với người tập để có cơ bắp đẹp thì chẳng cần thiết lắm đâu vì lượng thức ăn cũng đủ cho bạn rồi. Ngoài ra, chỉ tập trung protein nhé!15. Uống trà xanhTrà xanh được xem là 1 trong những nhóm thực phẩm giảm béo cực tốt. Nó hoàn toàn không hề chứa calo nhưng lại giàu chất chống oxy Uống cà phê trước khi tậpNếu bạn không bị dị ứng với cà phê, hãy uống 1 ly cà phê trước khi tập. Điều này sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng. Nhờ đó, tinh thần ngày càng tỉnh táo. Bạn cũng sẽ cảm thấy mình ít mệt. Đây chính là sức mạnh của Bổ sung dầu cáDầu cá ngoài việc giúp chống lão hóa, nó còn giúp nhịp tim nghỉ. Khi nhịp tim chậm có nghĩa bạn phải tập hăng hái hơn để đạt được mục tiêu tăng nhịp tim. Điều này sẽ giúp đốt cháy nhiều mỡ hơn đó phẩm khuyên dùngViên uống dầu cá hồi Omega-3 được chiết xuất hoàn toàn từ thiên nhiên, đặc biệt là các loại cá biển sâu và lạnh mang lại nguồn acid béo không bão hòa, EPA, DHA rất tốt cho sức khỏe, Các axit béo này có tác dụng làm giảm các Triglycerride trong Dùng mức tạ nặng hơnCách đơn giản nhất để giúp cơ bắp phát triển trong quá trình ăn kiêng chính là sự hỗ trợ của các nhóm cơ cho nhau. Để giúp cơ bắp phát triển tối đa, hãy bắt đầu buổi tập bằng các bài tập với mức tạ nặng để có thể tập khoảng 4-6 lần. Hãy tập thật chậm để cho cơ bắp được ngấm. Điều này giúp nó tăng sức chịu đòn và trở nên lỳ lợm hơn!19. Ưu tiên các bài tập CompoundBài tập compound là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ. Chúng giúp bạn tập được mức tạ nặng hơn, kết hợp nhiều bó cơ hơn và đốt cháy calo. Do đó, đừng bao giờ bỏ qua nó nhé!20. Gia tăng các hoạt động thể chất không liên quan tới tập luyệnKhi đang cố gắng giảm bớt lượng mỡ thừa, cứ đốt đi 1 tí calo sẽ càng giúp bạn đạt được mục tiêu. Cách đơn giản là hãy gia tăng các hoạt độngĐậu xe ở nơi xa hơn để bạn đi bộ nhiều vì ngồi, hãy tìm cách đi lại càng nhiều càng dùng thang bộ....21. Liên tục gia tăng CardioLiên tục gia tăng các bài tập Cardio trong phạm vi vừa phải sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều Hạn chế nghỉ giữa các hiệp tậpThay vì tập trung vào luyện tập sức mạnh. Bạn nên giảm bớt thời gian nghỉ giữa các hiệp tập để giúp nhịp tim luôn được nâng cao và đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Đây chính là bí quyết để giúp bạn đốt Tìm 1 chuyên giaDù mục tiêu của bạn là gì thì cũng đã có nhiều người thành công. Do đó, bạn có thể học hỏi họ để tiết kiệm thời gian. Nếu không, bạn sẽ dễ thất bại hơn. Vậy tại sao không nhờ họ giúp Mường tượng thành côngĐể đạt được mục tiêu, bạn cần phải hình dung được nó sẽ ra sao. Cơ thể bạn sẽ như thế nào? Tất cả những điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục Lên kế hoạch cho chế độ dinh dưỡng trước và sau tậpỞ đây, chúng ta cần phải có 1 kế hoạch thật kỹ cho bữa ăn trước và sau tập. Ví dụ, như trước tập chúng ta cần phải nạp carbs chậm và protein. Sau tập phải nạp carbs nhanh và BCAA. Điều này đảm bảo cơ thể luôn được bổ sung đủ năng lượng và đạm. Đó chính là yếu tố để cơ bắp phát triển. Ngoài ra, nếu bổ sung đủ, bạn cũng sẽ tăng khả năng đốt có muốn xem thêm Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản tới nâng cao26. Bổ sung các nguyên tố vi lượngKhi lượng calo trong cơ thể xuống thấp, cơ thể sẽ chắc chắn bị thiếu vitamin. Chính điều này sẽ khiến cơ thể bạn yếu và không có sức giải quyết tình trạng cơ thể thiếu hụt vitamin và khoáng chất, bạn cần phải ăn nhiều trái cây. Chạy bộ, cũng như nhiều môn thể thao khác đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời mà chúng ta đều biết. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc chạy chỉ 5-10 phút cường độ thấp mỗi ngày đã có thể tác động tích cực đến sức khỏe của người chạy. Không những thế, chạy bộ còn đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác đấy. Tuy nhiên, không phải bất kỳ cách chạy nào cũng đem lại hiệu quả. Chạy bộ không đúng cách có thể tác động xấu đến cơ thể của bạn. Hãy cùng Bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu xem chạy bộ tác động như thế nào đến sức khỏe và đâu là chạy bộ đúng cách nhé! Lợi ích tuyệt vời của chạy bộ đúng cách Chạy bộ đúng cách đem lại nhiều lợi ích về nhiều mặt. Ở bài viết này, Youmed đưa ra 7 lợi ích sức khỏe của chạy bộ. Bao gồm sức khỏe tim mạch, cơ xương khớp, thể hình, sức khỏe tâm thần và lợi ích tuổi thọ. 1. Chạy bộ giúp bạn giải tỏa căng thẳng Chạy bộ cũng như các môn thể thao khác đều giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Đó là điều bạn dễ dàng nhận thấy sau những lần tập thể dục. Cơ sở khoa học cho việc này Việc này dựa trên sự kích thích cơ thể tiết các hormone khi bạn chạy bộ. Endorphin – chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ, lan truyền mạnh mẽ trong lúc bạn chạy. Nó có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng, giảm đau và nhiều hơn thế nữa. Cùng với endorphin, trong lúc chạy, bộ não cũng được “tận hưởng” mức độ endocannabinoids cao hơn. Đây là một nhóm thụ thể cannabinoid nội sinh có vai trò rất quan trọng. Nó kích thích sự thèm ăn, chức năng miễn dịch, chuyển hóa, tiêu hóa thức ăn, đau, ngủ. Cũng như ảnh hưởng trí nhớ, tâm trạng, phản ứng viêm và nhiều loại khác. Các chất dẫn truyền thần kinh và các chất khác trong não cũng hoạt động cao hơn trong khi bạn chạy. Một nhân tố khác giúp tâm trạng bình ổn hơn là do sự tăng nhẹ của nhiệt độ cơ thể, từ đó giúp giảm căng cơ. Các nghiên cứu đã được thực hiện Trong nghiên cứu năm 2006 được xuất bản trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ có thể ngay lập tức khiến tâm trạng của một người mắc chứng trầm cảm cải thiện. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn được chứng minh là một biện pháp thay thế hiệu quả để điều trị các căn bệnh trầm cảm. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Sức khỏe Vị thành niên đã chứng minh lợi ích của chạy bộ. Chỉ cần 30 phút chạy mỗi ngày trong 3 tuần cũng sẽ thúc đẩy chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và sự tập trung trong ngày. 2. Giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng và củng cố hình thể của bạn Chạy bộ là một trong những bài tập giúp đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Ngay cả khi bạn đã dừng chạy, việc này vẫn tiếp tục diễn ra bên trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe sau khi tập luyện. Nó cũng tăng lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập thể dục. Các nhà khoa học gọi đây là EPOC, sự tăng tiêu thụ oxy sau tập luyện. Hãy tưởng tượng, nó giống như việc bạn tiếp tục được nhận lương hưu sau khi nghỉ hưu vậy! Và điều quan trọng là, bạn không cần phải chạy quá nhanh để có được lợi ích này. Điều này xảy ra khi bạn chạy ở cường độ khoảng 70% thể tích O2 tối đa của cơ thể. Ước chừng nhanh hơn một chút so với tốc độ dễ dàng của bạn và chậm hơn một chút so với tốc độ marathon. Chạy bộ là một trong những lựa chọn thể thao được phái mạnh ưa thích. Khi bạn bắt đầu chạy sau khi không hoạt động trong thời gian dài, bạn sẽ phát triển cơ bắp ở chân. Chúng có thể sẽ trông to lớn hơn một chút trong giai đoạn đầu. Ngoài ra, nếu bạn chạy bằng vùng lòng bàn chân trước hoặc giữa bàn chân, bạn sẽ gây căng thẳng nhiều hơn cho bắp chân của bạn. Điều này sẽ khiến những cơ này cứng lại. Các cơ chính bạn sẽ thấy phát triển là cơ vùng trước cẳng chân, kheo, đùi và mông. 3. Chạy bộ giúp củng cố đầu gối và các khớp xương khác của bạn Lợi ích của chạy bộ là làm tăng khối lượng xương, và thậm chí giúp ngăn ngừa sự loãng xương liên quan đến tuổi tác. Rất có thể bạn đã từng nghe gia đình, bạn bè cảnh báo rằng “việc chạy bộ có hại cho đầu gối của bạn”. Và sự thật là khoa học đã chứng minh rằng nó không như vậy. Trên thực tế, “chạy không làm tổn thương đầu gối của bạn… nếu bạn thực hiện đúng”. Một nghiên cứu kéo dài nhiều năm với gần vận động viên được công bố vào tháng 7 năm 2013. Nghiên cứu cho thấy trái với niềm tin phổ biến, chạy bộ không làm tăng nguy cơ phát triển viêm xương khớp. Trên thực tế, những người chạy trong nghiên cứu được phát hiện là ít nguy cơ viêm khớp hơn. Một nghiên cứu khác, được công bố vào tháng 9 năm 2013, đã thu được kết quả tương tự. Nó cho thấy rằng chân của người chạy chạm đất ít thường xuyên hơn và ngắn hơn so với khi họ đi bộ. Vì vậy, về cơ bản, chạy và đi bộ đặt cùng tác động trên đầu gối. Tìm hiểu thêm Đi bộ sau khi ăn Nên hay không nên? 4. Chạy bộ giúp bạn lão hóa chậm hơn Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được sự minh mẫn cũng như sức khỏe. Đây là một trong những lợi ích chạy bộ không thể chối bỏ. Các nghiên cứu luôn phát hiện ra rằng chạy bộ thường xuyên tác động tích cực đến người cao tuổi. Họ có điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra tinh thần so với những người cùng lứa. Hơn nữa, ở những bệnh nhân từng bị đột quỵ, tác dụng của chạy bộ giúp cải thiện trí nhớ, ngôn ngữ, suy nghĩ và các vấn đề phán đoán gần 50%. Nói cách khác, chạy bộ giúp cải thiện đáng kể những chức năng não tổng thể. Đặc biệt, là về khả năng chú ý, tập trung, lập kế hoạch và tổ chức. 5. Chạy bộ giảm nguy cơ ung thư Chạy bộ không thể chữa được bệnh ung thư, điều đó ai cũng biết. Nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy chạy bộ giảm nguy cơ ung thư. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn so với những người không tập luyện gì cả. Hơn nữa, nếu những người đã mắc phải bệnh ung thư, chạy bộ cải thiện chất lượng cuộc sống của họ khi trải qua hóa trị. 6. Tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch Một nghiên cứu được thực hiện năm 2014 tại Hoa Kỳ đã kết luận lợi ích tuyệt vời của chạy bộ trên sức khỏe tim mạch. Chạy, thậm chí với thời gian ít 5-10 phút mỗi ngày và tốc độ chậm <6 dặm/giờ, đã có hiệu quả. Nó có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch. Có 3 phát hiện chính từ nghiên cứu này. Đầu tiên, những người chạy bộ luôn có rủi ro thấp hơn so với những người không chạy. Bao gồm về mọi nguyên nhân và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch . Thứ hai, chạy ngay cả ở tốc độ chậm đều có liên quan tích cực đến việc giảm tỷ lệ tử vong. Thứ ba, chạy đều đặn mỗi ngày có liên quan mạnh mẽ hơn đến việc giảm tỷ lệ tử vong. Nghiên cứu này thúc đẩy mọi người bắt đầu và tạo thói quen chạy vì những lợi ích đáng kể. 7. Chạy bộ giúp tăng tuổi thọ Ngay cả khi bạn chỉ đáp ứng tối thiểu mức độ hoạt động thể chất cũng đem lại hiệu quả bất ngờ. Chạy mỗi ngày 30 phút, 5 lần mỗi tuần, bạn sẽ sống lâu hơn ít nhất 3 năm. Nói cách khác, khi bạn chạy bộ 1 giờ, bạn đã kéo dài tuổi thọ của mình thêm 7 tiếng. Chạy bộ là một cách đặc biệt hiệu quả để tăng mức độ tập luyện tim mạch của chúng ta. Tác dụng chạy bộ thường được đo bằng đương lượng chuyển hóa MET, giống như các test độ gắng sức của cơ thể. Khi MET cao hơn, bạn sẽ giảm thiểu được 19% nguy cơ tử vong. Và ngoài ra, bạn sẽ ít bị huyết áp cao, hút thuốc, béo phì, cholesterol cao và tiểu đường. Việc chạy mỗi ngày có nguy cơ gì không? Câu trả lời là có! Dĩ nhiên, bạn hoàn toàn có thể hiểu, bất cứ việc gì nếu quá sức cũng đều có hại. Chạy là một bài tập có tác động cao và tập luyện quá sức có thể dẫn đến các chấn thương. Bạn có thể gãy xương do căng thẳng stress fractures và đau xương cẳng chân shin splints. Chạy mỗi ngày có thể có một số lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chạy 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải đem lại lợi ích. Nó có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những lợi ích này giảm xuống ở mức 4,5 giờ một tuần. Có nghĩa là để chạy hiệu quả, không cần thiết phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu của Đức từng công bố một nghiên cứu trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu. Họ đã so sánh trái tim của 108 vận động viên marathon và những người ít vận động. Đáng ngạc nhiên, các vận động viên lại có nhiều mảng bám mạch vành hơn. Điều này được giải thích do tập thể dục cường độ cao kéo dài gây ra căng thẳng oxy hóa quá mức. Các gốc tự do có thể liên kết với cholesterol để tạo ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Vậy đâu là mức chạy được khuyến cáo cho bạn? Một nghiên cứu quan sát hơn người trong 30 năm, đã chỉ ra kết quả như sau. Nhìn chung, những người chạy bộ có nguy cơ tử vong thấp hơn 19% so với những người không chạy bộ. Tuy nhiên, những lợi ích này giảm bớt khi bạn chạy hơn 20 dặm/tuần, hơn 6 ngày/tuần, hoặc nhanh hơn 8 dặm/giờ. Điểm nhạy cảm là 5-19 dặm/tuần với tốc độ 6-7 dặm/giờ, trong vòng 3-4 buổi/tuần. Những người chạy theo cường độ này đã gặt hái được những lợi ích sức khỏe lớn nhất. Nguy cơ tử vong của họ giảm 25%, theo kết quả được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao. Tuy nhiên, bạn phải hiểu rằng tất cả phải phụ thuộc vào cơ thể bạn. Bao nhiêu là an toàn để bạn chạy tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Hãy lên lịch giữa tập luyện và nghỉ ngơi! Tập xen kẽ các môn khác cũng nên là một phần của kế hoạch đào tạo của bạn. Chạy bộ an toàn là như thế nào? Chạy bộ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Chấn thương quá mức là do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất. Tham gia cường độ cao một cách quá nhanh sẽ không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hoặc chúng có thể xuất phát từ các lỗi kỹ thuật. Để tránh chấn thương Hãy chắc chắn rằng bạn có giày chạy phù hợp và thay giày thường xuyên. Bạn cũng sẽ cần quần áo thấm mồ hôi tốt, khô thoáng. Nếu bạn là người mới, đừng cố gắng chạy mỗi ngày. Hãy dần dần tăng thời gian và khoảng cách bạn chạy mỗi tuần một cách có kế hoạch. Kết hợp ngày chạy bộ với các ngày tập môn khác, một cách xen kẽ. Chẳng hạn, các môn như đạp xe hoặc bơi lội là một gợi ý rất tốt. Luôn nhớ khởi động, làm nóng trước khi bạn chạy và dãn cơ sau đó. Hãy lựa chọn hình thức chạy phù hợp. Và luôn nhớ đảm bảo sự an toàn là ưu tiên hàng đầu. Lựa chọn khu vực chạy phù hợp, cẩn thận nếu có quá nhiều vật chướng trên đường. Đừng quên cho người thân biết bạn chạy ở đâu và vào thời gian nào. Những sự cố bất ngờ có thể xảy ra bất cứ lúc nào! Hãy lắng nghe cơ thể bạn! Nếu cơ bắp của bạn bị đau, hãy cân nhắc một ngày “nghỉ ngơi”. Hoặc nếu bạn thường thức dậy với năng lượng thấp, không thấy sự cải thiện về thể bạn mất cảm giác ngon miệng hoặc bắt đầu nghĩ đến việc tập luyện một cách chán nản. Bạn có thể đã đạt đến ngưỡng cá nhân của bạn! Giống như cơ bắp của bạn, trái tim của bạn có thể cần một ngày nghỉ sau những buổi tập quá sức. Bạn không nhất thiết phải nằm một chỗ để nghỉ ngơi! Hãy đi bộ hoặc tập yoga thay vì tiếp tục tập luyện thêm một ngày mỗi tuần. Bạn muốn tập luyện lâu hơn 60 phút mỗi ngày, hãy tập xen kẽ với môn khác. Sau 45 đến 60 phút chạy đầu tiên, chuyển sang tập yoga hoặc hoạt động nhẹ hơn như bơi lội. Còn nếu bạn muốn tăng sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Chạy nước rút trong 20 đến 40 giây, sau đó hãy để nhịp tim của bạn trở lại bình thường và lặp lại năm đến tám lần. Các bài tập luyện cường độ cao HIIT có thể cải thiện thể lực của bạn một cách đáng kể. Chạy bộ, cũng như bất kỳ môn thể thao nào khác, đem lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể bạn. Những tác động trên sức khỏe tim mạch, cơ xương khớp, sức khỏe tâm thần và kéo dài tuổi thọ. Tất cả những lợi ích đó đã được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp. Đừng để những thiếu sót đó tác động một cách tiêu cực đến sức khỏe của mình. Mọi người chạy vì nhiều lý do, bao gồm để giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và cạnh tranh trong các cuộc đua. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, bạn có thể tự hỏi liệu chạy bộ có giúp ích hay cản trở nỗ lực của bạn không. Bài viết này giải thích việc chạy bộ sẽ xây dựng hay phá vỡ cơ bắp. 1. Cách chạy ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn Chạy bộ có làm mất cơ bắp không? hay chạy bộ phát triển cơ nào. Chạy bộ có thể tạo cơ bắp cho phần thân dưới, nhưng nó phụ thuộc phần lớn vào cường độ và thời gian chạy của một nghiên cứu thực hiện với 12 sinh viên đại học được đào tạo giải trí đã hoàn thành bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT bao gồm 4 hiệp chạy với công suất gần tối đa trong 4 phút, sau đó là 3 phút nghỉ ngơi tích cực. Kết quả sau 10 tuần tập luyện HIIT với cường độ 3 lần mỗi tuần, cho thấy vùng sợi cơ ở cơ tứ đầu nằm ở phía trước đùi của họ tăng gần 11% so với nhóm đối chứng. Do đó, các bài tập như chạy nước rút có thể có lợi cho sự phát triển của cơ thể dục nhịp điệu cũng như chạy bộ tại chỗ được cho là xây dựng cơ bắp bằng cách ức chế các protein cản trở sự phát triển của cơ bắp và giảm sự phân hủy protein trong cơ MPB.Mặt khác, chạy đường dài có thể làm tăng đáng kể MPB và do đó cản trở sự phát triển của cơ bắp. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu thực hiện với 30 vận động viên nghiệp dư nam chạy 10, 21, hay 42km, gia tăng đáng kể trong các dấu hiệu của tổn thương cơ bắp. Mức độ của những điểm đánh dấu này tăng song song với khoảng cách và vẫn tăng cao thậm chí 3 ngày sau đó. Những kết quả này cho thấy việc chạy cường độ cao, thời gian ngắn giúp xây dựng cơ bắp chân, trong khi chạy đường dài gây tổn thương cơ đáng kể, kìm hãm sự phát triển của cơ. Tập thể dục nhịp điệu cũng như chạy bộ tại chỗ được cho là xây dựng cơ bắp bằng cách ức chế các protein cản trở sự phát triển của cơ bắp và giảm sự phân hủy protein trong cơ 2. Cách cơ thể bạn xây dựng cơ bắp Xây dựng cơ bắp xảy ra khi tổng hợp protein cơ MPS vượt quá sự phân hủy protein cơ MPB. Protein, một thành phần quan trọng của cơ có thể được thêm vào hoặc loại bỏ dựa trên các yếu tố như chế độ ăn uống và tập thể dục. Nếu bạn coi protein như những viên gạch riêng lẻ, thì MPS là quá trình thêm các viên gạch vào tường, trong khi MPB là quá trình lấy chúng đi. Nếu bạn đặt nhiều viên gạch hơn số lượng bạn lấy đi, bức tường sẽ lớn hơn - nhưng nếu bạn lấy đi nhiều hơn số lượng bạn đặt, bức tường sẽ co lại. Nói cách khác, để xây dựng cơ bắp của cơ thể, thì cơ thể bạn phải tạo ra nhiều protein hơn là loại bỏ hợp chất thể dục - chủ yếu nâng tạ - một kích thích mạnh mẽ cho MPS. Mặc dù tập thể dục cũng gây ra MPB, nhưng sự gia tăng MPS lớn hơn, dẫn đến tăng cơ thuần. 3. Các bài tập chạy mẫu để xây dựng cơ bắp Các bài tập chạy cường độ cao, thời gian ngắn như HIIT có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dưới cơ thể, đặc biệt là ở cơ tứ đầu và gân kheo nằm ở mặt sau của đùi. Dưới đây là một số bài tập chạy HITT mẫu để xây dựng cơ bắp6 hiệp chạy nước rút 20 giây ở cường độ tối đa cách nhau 2 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ5 hiệp chạy nước rút 30 giây ở cường độ tối đa cách nhau 4 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ4 hiệp nước rút 45 giây ở cường độ vừa phải cách nhau 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ4 đợt chạy nước rút trên đồi 30 giây cách nhau theo thời gian bạn đi bộ trở lại đồiCố gắng thực hiện các bài tập này 3–4 lần mỗi cũng có thể chỉnh sửa các mô hình này dựa trên mức độ thoải mái và kinh nghiệm đào tạo của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn không thể thở được giữa các hiệp, hãy tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm tổng số hiệp. Ngược lại, bạn có thể tăng cường các thói quen này bằng cách giảm thời gian nghỉ ngơi, tăng số lần tập hoặc cả hai. Trong cả hai trường hợp, đừng quên khởi động trước và hạ nhiệt sau đó để giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng cường phục cơ thể chuẩn bị cho quá trình tập luyện, hãy chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây trong vài phút, sau đó là các động tác năng động như lung lay hoặc ngồi xổm trên không. Sau khi tập luyện, hãy đi bộ với tốc độ bình thường trong 5–10 phút. Thời gian hồi tích cực giúp giảm nhịp tim của bạn và ngăn chất thải tích tụ trong cơ bắp của bạn. Các bài tập chạy cường độ cao, thời gian ngắn như HIIT có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dưới cơ thể 4. Dinh dưỡng hợp lý để xây dựng cơ bắp thông qua chạy bộ Chế độ dinh dưỡng tốt cũng quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp giống như việc chạy bộ. Nếu không có đầy đủ chất dinh dưỡng - đặc biệt là protein - cơ thể bạn không thể hỗ trợ quá trình xây dựng cơ Chất đạmTrong khi tập thể dục kích thích MPS, protein sẽ tăng cường nó hơn nữa, thúc đẩy tăng cơ nhiều hơn. Đây là lý do tại sao nhiều người uống protein lắc vào cuối buổi tập của tăng cơ, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 1,4–2 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Con số này tương đương 96–137 gam protein cho một người 68,2 nguồn protein tốt bao gồm thịt, gia cầm, sữa, cá, trứng, đậu nành, đậu và các loại Carb và chất béoCarbs, nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, đặc biệt là đối với các bài tập kỵ khí như chạy nước rút. Chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic, đã được chứng minh là làm giảm hiệu suất tập thể dục kỵ béo có xu hướng đóng vai trò là nguồn năng lượng khi tập thể dục cường độ thấp hơn như chạy đường cung cấp năng lượng cho việc tập luyện của bạn và đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất, hãy đặt mục tiêu nhận được 45–65% lượng calo từ carbs và 20–35% từ chất nguồn carbs lành mạnh bao gồm Trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, các sản phẩm từ sữa và đậu, trong khi các nguồn chất béo tốt bao gồm cá béo, dầu ô liu nguyên chất, trứng nguyên hạt, hạt, quả bơ, quả hạch và bơ NướcNước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và các chức năng khác của cơ thể. Nhu cầu nước của mỗi cá nhân phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, kích thước cơ thể, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động. Tương tự, Học viện Y khoa Quốc gia thường khuyến nghị nam giới và phụ nữ nên nạp lần lượt 3,7 lít và 2,7 lít mỗi ngày. Những hướng dẫn này dành cho người lớn từ 19 tuổi trở lên, và bao gồm cả nước từ thực phẩm và đồ uống. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và các chức năng khác của cơ thể Hầu hết mọi người có thể cung cấp đủ nước bằng cách ăn uống lành mạnh và uống nước khi khát, cũng như trong và sau khi tập thể dù chạy đường dài có thể ức chế sự phát triển của cơ, nhưng chạy cường độ cao, thời gian ngắn có thể thúc đẩy điều đó. Thực hiện HIIT vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dưới cơ thể. Bạn nên đảm bảo rằng bạn luôn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và luôn đủ nước để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ khách vui lòng theo dõi website để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Đặc điểm và chức năng cơ trơn Sự thật về bánh mì và ăn kiêng Bạn có nên ăn chuối trước khi tập luyện? Chạy bộ là môn thể thao quen thuộc với hầu hết các lứa tuổi, từ trẻ nhỏ đến người già. Chạy bộ giúp nâng cao sức khoẻ, đồng thời phát triển cơ bắp ở những vùng cơ thể như cẳng chân, đùi, bụng…Vậy chạy bộ tăng cơ có thật không, hãy cùng Siêu Thị Cơ Bắp điểm qua một số lưu ý khi tập chạy bộ tăng cơ nhé!Chạy bộ là môn thể thao rèn luyện sức khoẻ được nhiều người áp dụng. Chạy bộ giúp giảm lượng mỡ thừa ở 2 chi, đồng thời giúp cho các nhóm cơ ở đùi, mông hoạt động và phát triển. Như vậy, chạy bộ thực sự giúp làm tăng cơ tuy nhiên chỉ tác động rõ rệt lên một số bộ phần của cơ thể như bắp đùi, cẳng chân còn các phần vai và cánh tay thì phát triển ít bộ với cường độ 1 tiếng/ngày sẽ giúp máu được lưu thông đều khắp cơ thể, từ đó có lợi cho sự phát triển của các cơ bắp. Không những vậy, chạy bộ còn giúp hệ hô hấp phát triển đồng thời làm chậm quá trình lão hoá của cơ thể. 2. Chạy bộ sẽ phát triển những nhóm cơ nào? Cơ đùi và cơ bắp chânĐây là phần cơ mà bạn có thể dễ dàng nhận ra sự thay đổi khi chạy bộ. Bởi vì chạy bộ sẽ sử dụng 2 chi dưới là chính vì nó có tác dụng giữ cân bằng cho cơ thể. Chính vì vậy mà đây là nhóm cơ phải hoạt động nhiều nhất khi chúng ta chạy bộ. Với những người muốn giảm mỡ đùi thì chạy bộ là bài tập đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn không thể bỏ trình chạy bộ sẽ giúp chúng ta đốt cháy mỡ thừa ở phần đùi, nếu kết hợp với các bài tập gym như squat, lunge, deadlift…thì cơ đùi sẽ trở nên săn chắc và cứng cáp hơn. Theo một số nghiên cứu, nếu mỗi ngày bạn chạy bộ 5km tương đương hơn 30 phút chạy bộ thì sẽ làm cho các cơ bắp chân phát triển nhất định. Nếu ngày đầu chạy bộ thì bạn chắc hẳn sẽ bị đau nhức, mỏi cơ nhưng nếu kiên trì chạy bộ kết hợp với các bài tập giãn cơ thì chân sẽ không còn đau Chạy bộ tăng cơ môngMột bờ mông căng tròn, săn chắc là điều mà chắc hẳn các anh chàng và chị em đều mong muốn. Chạy bộ chính là bài tập đơn giản nhất giúp tăng cơ ở vùng này. Khi bạn chạy bộ, cơ mông sẽ được căng lên, nếu kết hợp với các bài tập mông thì sẽ giúp bờ mông phát triển nhanh chóng, bạn sẽ nhanh chóng có một vòng ba như mong Chạy bộ tăng cơ bụngĐây cũng là nhóm cơ chịu tác động khi bạn chạy bộ. Nếu bạn dành từ nửa tiếng đến 1 tiếng để chạy bộ hoặc tập các bài tập như chạy nước rút, nâng cao đùi, chạy địa hình…thì sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng. Chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cơ bụng trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Kết hợp với kế hoạch ăn uống khoa học và ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn duy trì được một vòng eo đáng mơ Cơ tayChắc hẳn nhiều người sẽ không cho rằng chạy bộ làm tăng cơ tay. Tuy nhiên, với mỗi bước chạy, tay của bạn cũng sẽ nâng lên và hạ xuống theo tần số đối lập với cơ chân. Tốc độ chạy càng nhanh thì cơ tay sẽ phải hoạt động càng mạnh. Điều này sẽ giúp giảm mỡ thừa phần bắp tay, giúp bắp tay thon gọn lại và săn chắc hơn. 3. Kết hợp chạy bộ tăng cơ và chế độ dinh dưỡng hợp lýChế độ dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng mà bạn cần chú ý trong quá trình xây dựng cơ bắp, đồng thời giúp việc chạy bộ đạt hiệu quả tốt nhất. Chạy bộ sẽ làm tiêu tốn nhiều calo, vì vậy việc bổ sung các loại thực phẩm là điều không thể bỏ quaĂn các thực phẩm chứa carbohydrate như khoai lang, gạo lứt trước khi bắt đầu tập luyện sẽ đảm bảo cơ thể của bạn được cung cấp đủ năng lượng. Đây cũng là những thực phẩm không gây tăng cân nên bạn không cần phải lo thực phẩm giàu protein như thịt đỏ, trứng, đậu hũ là những thực phẩm bổ sung sau giờ tập tuyệt vời. Chúng góp phần trong việc tái tạo lại các sợi cơ đã bị phá vỡ trong quá trình chạy bộ. Việc này sẽ giúp cơ bắp của bạn mau phục hồi sau khi tập luyện với cường độ cao gây nhức nhiên, không nên nạp quá nhiều protein sẽ dễ gây ra tình trạng béo phì. Cần kiểm soát cơn thèm ăn vì sau khi chạy bộ bạn sẽ dễ mất năng lượng và bị đói, nếu ăn quá nhiều thì sẽ làm quá trình tập luyện của bạn trở thành công kết Như vậy, với những lý giải cho câu hỏi “chạy bộ tăng cơ có thật không?, Siêu Thị Cơ Bắp hy vọng bạn đã có được những kiến thức về chạy bộ cho bản thân mình. Để có thể có một cơ bắp như ý muốn, đừng quên kết hợp chạy bộ tăng cơ với chế độ dinh dưỡng khoa học nhé!>>>Xem thêm Tham khảo khẩu phần ăn cho người giảm cân>>>Tham khảo Bật mí bánh nào ăn không mập cho người muốn “giữ eo” Chạy bộ thường có một số lợi ích đáng kể cho những người muốn cải thiện sức khỏe hệ hô hấp và cải thiện tâm trạng của bạn. Chạy bộ được biết đến như một cách tuyệt vời để tăng cường mức độ tập luyện dần dần. Vì vậy bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trong quá trình luyện tập. 1. Lợi ích của chạy bộ Chạy bộ như một phương tiện tập thể dục thú vị và hiệu quả, giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng thể lực, cải thiện sức khỏe tim mạch đồng thời là một trong những cách tốt nhất để cơ thể bạn đốt cháy calo. Nam giới đốt cháy trung bình 124 calo trên km, và phụ nữ đốt cháy trung bình 105 calo. Liên tục tăng sức bền trong quá trình chạy bộ được coi như cách tăng thể lực khi chạy nhiên, trước khi bạn bắt đầu chạy bộ, hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng các hình thức tập thể dục được lựa chọn phù hợp với Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cânĐi bộ có tăng thể lực không hoặc đi bộ tăng cường sức mạnh hoặc chạy bộ tất cả đều giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa béo phì. Nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu bạn muốn tăng cường giảm cân, bạn sẽ thành công hơn nếu bắt kịp tốc độ của mình. Nghiên cứu không phân biệt giữa chạy bộ và chạy bộ. Thay vào đó, nó tập trung vào việc tăng giảm cân xảy ra khi những người tham gia chạy thay vì đi Chạy bộ có thể tăng cường hệ thống miễn dịchTrong hơn một thế kỷ qua, các nhà khoa học tập thể dục cho rằng tập thể dục cường độ mạnh có thể khiến bạn suy yếu và có nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật. Xem xét kỹ hơn về nghiên cứu cho thấy điều ngược lại là đúng. Tập thể dục vừa phải, như chạy bộ, thực sự tăng cường phản ứng của cơ thể bạn đối với bệnh tật. Điều đó đúng với cả các bệnh ngắn hạn, như nhiễm trùng đường hô hấp trên và các bệnh dài hạn như tiểu đường. Chạy bộ có thể tăng cường hệ thống miễn dịch Chạy bộ có tác dụng tích cực đối với tình trạng kháng insulinTheo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh CDC, hơn 84 triệu người Mỹ bị tiền tiểu đường- tình trạng có thể được đảo ngược. Kháng insulin một trong những dấu hiệu nhận biết tiền tiểu đường. Các tế bào trong cơ thể bạn chỉ đơn giản không phản ứng với insulin, loại hormone giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức kiểm giá các nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên chạy bộ hoặc chạy bộ làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người tham gia nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc giảm lượng mỡ trong cơ thể và tình trạng viêm nhiễm có thể là nguyên nhân giúp cải thiện tình trạng kháng Chạy bộ có thể giúp bảo vệ bạn khỏi những tác động tiêu cực của căng thẳngCho dù bạn là ai thì trong một khoảnh khắc nào đó, bạn cũng sẽ phải gặp căng thẳng. Chạy bộ có thể bảo vệ não tránh được tác hại của căng đánh giá các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu, như chạy bộ, có khả năng cải thiện chức năng điều hành và bảo vệ não khỏi sự suy giảm liên quan đến lão hóa và căng Chạy bộ có thể giúp bạn đối phó với chứng trầm cảmTập thể dục từ lâu đã được biết đến là cách giúp mọi người kiểm soát các triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhưng khoa học mới có thể giúp giải thích cách thức. Nồng độ cortisol tăng cao có liên quan đến các giai đoạn trầm cảm. Cortisol là một loại hormone mà cơ thể bạn tiết ra để phản ứng với căng nghiên cứu đã kiểm tra mức cortisol ở những người đang tìm cách điều trị trầm cảm. Sau 12 tuần tập thể dục đều đặn, những người tập thể dục thường xuyên trong suốt cuộc nghiên cứu đã giảm mức cortisol trong suốt cả ngày của Chạy bộ giữ cho cột sống của bạn linh hoạt khi bạn già điỞ giữa các đốt sống xương ở lưng, các đĩa đệm nhỏ, linh hoạt hoạt động giống như miếng đệm bảo vệ. Các đĩa thực sự là những túi chứa đầy chất lỏng. Chúng có thể co lại và hao mòn khi bạn già đi, đặc biệt nếu bạn sống một cuộc sống tương đối ít vận trong thời gian dài thực sự có thể làm tăng áp lực lên các đĩa đệm này theo thời gian. Chạy bộ bảo toàn kích thước và tính linh hoạt của các đĩa đệm nghiên cứu của 79 người đã phát hiện ra rằng những người chạy bộ thường xuyên chạy với tốc độ 2 mét/giây m/s có khả năng hydrat hóa đĩa đệm tốt hơn và lượng glycosaminoglycan một loại chất bôi trơn trong đĩa đệm của họ cao hơn. Những đĩa đệm đó càng khỏe mạnh và ngậm nước thì bạn càng cảm thấy linh hoạt hơn khi di chuyển trong ngày. Chạy bộ giữ cho cột sống của bạn linh hoạt khi bạn già đi Chạy bộ có thể cứu mạng bạnMột lối sống ít vận động, cho dù bạn đang chơi trò chơi điện tử hay làm việc tại bàn làm việc, có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Điều ít được biết đến là chạy bộ với tốc độ chậm chỉ vài lần một tuần có thể giúp bạn sống lâu hơn hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên chăm sóc đôi chân của mình trước, trong và sau khi chạy bộ. Mang giày dành cho chạy bộ, nói chuyện với chuyên gia về miếng lót hoặc dụng cụ chỉnh hình và kiểm tra xem có vết phồng rộp hoặc sưng tấy nào sau khi bạn chạy bộ không. 2. Thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ Tất nhiên, thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ là thời điểm phù hợp với bạn. Đối với nhiều người, điều đó có nghĩa là chạy bộ vào buổi sáng trước khi một ngày bận rộn của họ ăn hết mọi khoảnh khắc rảnh nghiên cứu so sánh kết quả từ việc tập thể dục vào các thời điểm khác nhau trong ngày đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Một đánh giá về các nghiên cứu cho thấy, đối với một số nam giới, sức bền đối với bài tập aerobic được tăng lên nếu thực hiện vào buổi nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối và dễ dàng dậy sớm hơn vào buổi đánh giá về các tài liệu liên quan đến nhịp sinh học và tập thể dục đã kết luận rằng thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục có thể phụ thuộc vào bài dù các hoạt động liên quan đến kỹ năng tốt, chiến lược và sự cần thiết phải ghi nhớ lời khuyên của huấn luyện viên - như thể thao đồng đội - tốt hơn khi được thực hiện vào buổi sáng, các hoạt động sức bền - như chạy bộ và chạy - có thể hiệu quả hơn nếu được thực hiện vào buổi chiều muộn hoặc đầu buổi tối khi nhiệt độ lõi của bạn cao mục tiêu của bạn là giảm cân, một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng những người tham gia tập thể dục vào buổi sáng đã giảm “cân nhiều hơn đáng kể” so với những người tập thể dục vào buổi tối. Cuối cùng, thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ phụ thuộc vào mục tiêu và lối sống của bạn. Thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ là thời điểm phù hợp với bạn 3. Một vài cách để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập Nhận thiết bị phù hợp Để tránh chấn thương bên ngoài, bạn hãy làm việc với một chuyên gia để chọn đúng loại và vừa với giày chạy hành tư thế tốt Chạy với tư thế cúi đầu hoặc chùng vai sẽ gây thêm căng thẳng cho phần còn lại của cơ thể. Hướng mắt lên, vai quay ra sau và hạ xuống, nâng ngực, tập trung vào cơ thể - đó là cách bạn ngăn ngừa chấn thương cho lưng và đầu gối của chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện chạy bộ Nếu bạn thừa cân hoặc đã lâu rồi bạn chưa tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ một hình thức tập thể dục nhịp điệu, trong đó bạn duy trì tốc độ chạy dưới 10km/ giờ. Thường xuyên chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt nếu bạn cũng sửa đổi chế độ ăn uống của mình. Chạy bộ tăng thể lực cũng có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ thống miễn dịch, giảm kháng insulin, đối phó với căng thẳng và trầm cảm, và duy trì sự dẻo dai khi bạn già đi. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ mỗi ngày Hãy hít thở đúng cách khi chạy bộ Lý do không nên chạy bộ quá nhiều

chạy bộ tăng cơ